Quale magnesio scegliere: citrato, bisglicinato, malato, treonato o carbonato

Sono Debora, erborista a Carbonia dal 2006. "Quale magnesio devo prendere?" è una domanda che al banco mi fanno ogni giorno, e ha senso: sulle etichette trovi citrato, bisglicinato, malato, treonato, carbonato, pidolato, cloruro, ossido, e sembrano tutti la stessa cosa. Non lo sono. Qui ti spiego le differenze come le spiego in negozio, senza tecnicismi inutili.

Prima cosa: conta il magnesio elementare

Ogni forma è magnesio legato a qualcos'altro. Quello che il corpo usa è il magnesio elementare, e la sua quantità cambia molto da una forma all'altra: in 1.000 mg di ossido ce n'è circa il 60%, in 1.000 mg di citrato circa il 16%, in 1.000 mg di bisglicinato circa il 14%. Per questo un'etichetta seria dichiara sempre i mg di magnesio effettivi e la percentuale del fabbisogno giornaliero (375 mg per un adulto). Se dichiara solo il peso del sale, diffida.

Seconda cosa: una forma che il corpo assorbe bene ma con poco magnesio può valere più di una forma "ricca" che passa dritta nell'intestino. Ecco perché le forme organiche e chelate, pur meno concentrate, sono quelle che consiglio più spesso.

Magnesio citrato

Magnesio legato all'acido citrico. È la forma più diffusa e più studiata, ben assorbita e con un prezzo giusto. Ha un effetto leggermente lassativo, che per qualcuno è un difetto e per chi ha l'intestino pigro è un pregio. Lo consiglio come primo magnesio a chi non ha problemi di stomaco e vuole un prodotto semplice, ed è una delle quattro forme del Magnesio Completo Principium di Bios Line.

Magnesio bisglicinato (o glicinato)

Magnesio in forma chelata con due molecole di glicina, un aminoacido. La struttura chelata lo protegge nello stomaco e lo rende la forma più delicata sull'intestino: niente effetto lassativo. La glicina, in più, è di per sé un aminoacido rilassante, per questo è il magnesio che consiglio la sera a chi è teso, dorme male o ha i muscoli che tirano. È il Magnesio Bisglicinato Naturetica che tengo al banco, e ne ho scritto un articolo dedicato.

Magnesio malato

Legato all'acido malico, quello delle mele, che partecipa alla produzione di energia nelle cellule. È la forma che la tradizione associa alla stanchezza muscolare e ai periodi di affaticamento: si prende di giorno, non la sera, perché è più "attivante" del bisglicinato. In Italia si trova meno facilmente; se me lo chiedi lo ordino.

Magnesio treonato (L-treonato)

La forma più recente e più cara, legata all'acido treonico. È studiata per la sua capacità di raggiungere il sistema nervoso e viene proposta per concentrazione e memoria. I dati sono interessanti ma ancora pochi, e il costo è alto: lo consiglio solo a chi ha già provato le forme classiche e cerca qualcosa di specifico per la testa, non per i muscoli.

Magnesio carbonato, ossido, cloruro

Sono le forme inorganiche: molto magnesio per grammo, ma assorbimento più basso e più effetto sull'intestino. Il carbonato è quello del classico "magnesio in polvere" da sciogliere, che nello stomaco si trasforma in citrato: buono, economico, va bene a chi lo tollera. L'ossido è il più concentrato e il meno assorbito: lo trovi nei prodotti a basso costo. Il cloruro è usato soprattutto per uso esterno o come integratore tradizionale in soluzione.

Magnesio pidolato e marino

Il pidolato è legato all'acido pidolico e ha un buon assorbimento; il magnesio marino è estratto dall'acqua di mare e contiene un mix naturale di sali. Da soli sono rari, li trovi in formule "complete" che uniscono più forme per un rilascio diversificato, come il Magnesio Completo Principium (pidolato, carbonato, citrato e marino, con vitamina C e D3).

Quale magnesio scegliere, in pratica

• Stanchezza, cambio di stagione, primo magnesio: citrato, o una formula completa.
• Sonno, tensione, stomaco delicato: bisglicinato, la sera.
• Muscoli affaticati, sport: malato di giorno, o bisglicinato la sera dopo l'allenamento.
• Concentrazione: treonato, sapendo che costa.
• Intestino pigro: citrato o carbonato, che aiutano anche il transito.
• Intestino delicato: solo bisglicinato.

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e all'equilibrio elettrolitico: questo vale per tutte le forme. Quello che cambia è quanto ne assorbi e come lo tollera il tuo intestino. La regola che do sempre: costanza, almeno tre o quattro settimane, e una forma sola per volta, così capisci cosa ti fa bene.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Se prendi farmaci, sei in gravidanza o hai una patologia, parlane prima con il tuo medico.

Spedizione gratuita da 35 €, consegna in 2-3 giorni in tutta Italia, oppure ritiro gratuito in negozio in Piazza Francesco Ciusa 40 a Carbonia. Se hai un dubbio su quale magnesio scegliere, scrivimi: la consulenza è gratuita e rispondo io.